Зажмурьтесь и попробуйте представить себе любой тренажерный зал. Тяжелые диски, потные мужчины, зеркала, в которые так удобно делать селфи. И королева любого фитнес-клуба – беговая дорожка. Именно к ней чаще всего выстраивается очередь, именно на ней кто-нибудь обязательно занимается даже рано утром и поздно вечером.
О том, что кардиотренировки делают нас стройнее, знает едва ли не каждый, поэтому дорожка крайне популярна среди тех, кто мечтает быстро сбросить вес.
Новички в фитнес-клубах любят беговую дорожку за то, что это простой в настройке, понятный по функционалу и полезный для здоровья и фигуры тренажер. Более продвинутые пользователи любят ее за то, что на дорожке можно бегать даже тогда, когда погода не позволяет тренироваться на улице. Спортсмены встают на дорожку, чтобы готовиться к соревнованиям, так как она позволяет контролировать интенсивность, темп и расстояние пробежки.
Использование беговой дорожки быстро входит в привычку. Но чтобы избежать травм, полюбить тренировки и заниматься регулярно, нужно соблюдать простые правила занятий на беговой дорожке.
Перечень правил для новичков
- Первое правило занятий на беговой дорожке – никому не говорить о беговой дорожке. Шутка. На самом деле, первое правило – правило безопасности. Беговая дорожка для начинающих опасна тем, что это новая для организма нагрузка, и грамотно рассчитать интесивность и продолжительность тренировок так, чтобы достичь результата, но не навредить здоровью, может быть сложно. Прежде чем начать заниматься, проконсультируйтесь с врачом. Если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, начните с медленной ходьбы, не переходите сразу к беговым тренировкам.
- Использование беговой дорожки возможно только в специальной спортивной обуви. Это опять же вопрос безопасности – амортизирующая подошва кроссовок защитит ваши суставы и позвоночник от перегрузок.
- Не держитесь за поручни. Конечно, так удобнее, и вы сможете удерживаться на полотне при больших скорости движения и угле наклона. Вы можете держаться за поручни во время разминки, в начале тренировки на беговой дорожке, но занимаясь так постоянно, вы испортите себе технику движения, так как будете сильно наклоняться вперед.
- Одно из правил занятий на беговой дорожке – следить за пульсом. Если вы уже достигли двадцати лет, свой максимальный тренировочный пульс вы можете рассчитать по формуле: 220 минус возраст. Эффективная рабочая зона составляет 70 – 85% от максимального пульса.
- Не забывайте пить во время занятия. Беговые тренировки заставляют вас сильно потеть, поэтому важно не допустить обезвоживания.
- Уделяйте время разминке и растяжке. Перед тренировкой разомните суставы, сделайте несколько наклонов, потянитесь. Начните занятие с медленной ходьбы. Закончив тренировку, потяните работавшие мышцы, чтобы на следующий день не чувствовать себя некомфортно.
- Обязательно используйте ключ безопасности – красную клипсу, которая присоединена к панели управления беговой дорожкой. Прицепите ее на одежду так, чтобы она не стесняла движения. В случае, если вы начнете падать с дорожки, ключ безопасности резко остановит беговое полотно, чтобы вы не травмировались.
- Никогда не прекращайте тренировку резко. Вы не можете сразу после интенсивного быстрого бега просто сесть или лечь, даже если устали. Сначала снизьте скорость, походите в медленном темпе, пока пульс не придет в норму, и только после этого можете остановиться и присесть.
- Не тренируйтесь, если заболели или плохо себя чувствуете – толку от такой тренировки не будет, а навредить себе можно. Обязательно остановите занятие, если резко почувствуете себя плохо во время тренировки. Если закружилась голова, вы почувствовали тошноту, тяжесть дыхания, если болят связки, суставы или позвоночник, сойдите с дорожки и обратитесь к врачу.
- Сохраняйте позитивный настрой. Вам может казаться, что долгое кардио – это тяжело и скучно, но это не так. Чтобы заниматься дольше и сохранять хорошее настроение, включите в наушниках любимую музыку, послушайте аудио-книгу, смотрите сериалы с планшета. Бегайте не одни, а в компании – это не только мотивирует, но и поднимает настроение.
При несоблюдении этих правил вам возможно в дальнейшем придется ремонтировать беговую дорожку, поэтому стоит придерживаться всех этих правил.
Как посчитать сколько сжигается калорий?
Один из важных показателей эффективности тренировки для тех, кто хочет сбросить вес – количество сжигаемых калорий. Использование беговой дорожки помогает похудеть, это доказано сотнями и тысячами историй успеха. Но беговая дорожка для начинающих может и не быть самым эффективным тренажером, так как на ней надо заниматься достаточно долго и интенсивно.
Количество калорий, которое вы потратите за тренировку, зависит от вашего веса и возраста, а также от скорости движения, угла наклона и длительности занятия. Ходьба сжигает меньше калорий, чем бег, а бег – меньше, чем тренировка с подъемом в гору.
- В среднем, при быстрой ходьбе по ровной поверхности вы будете сжигать 200-300 калорий в час.
- При легком беге – 400-500 калорий
- При быстром беге или тренировке с подъемом в гору – 600-800 калорий за 60 минут.
Чтобы понять, много это или мало, подумайте вот о чем: примерно такая же калорийность - у ста граммов шоколадных конфет с орешками, двух кусках пиццы «4 сыра» или двойном чизбургере.
Но как известно, количество сжигаемых калорий – недостоверный показатель того, похудеете вы после тренировки или нет. Важно учитывать вашу подготовленность, общий рацион питания и соблюдение режима дня, водный баланс, пульс во время занятия и другие показатели.
Не пытайтесь самостоятельно рассчитать, сколько калорий вы потратили. Как правило, беговая дорожка способна справиться с этой задачей самостоятельно: количество калорий, рассчитанное исходя из вашего веса, скорости и длительности тренировки, указывается на экране на панели управления. Помочь рассчитать калории могут также фитнес-браслеты, умные часы и пульсометры.
Ошибки новичков при похудении
Для начала встаньте на беговую дорожку и попробуйте пройтись или пробежаться. Каков самый высокий темп, который у вас получается выдержать дольше нескольких минут? Можете ли вы увеличить угол наклона дорожки и на сколько процентов? Запомните эти показатели и отталкивайтесь от них при построении тренировки. Беговая дорожка для начинающих может стать потенциально травмоопасной, потому что многие пытаются сразу бегать на высоких скоростях, тренироваться по часу и дольше, выкладываются на сто процентов – и потом даже видеть не могут беговую дорожку и никогда на нее не возвращаются. Начинайте постепенно, с приемлемых для организма нагрузок.
Еще одна частая ошибка новичков – нерегулярность занятий. На беговой дорожке лучше ходить или бегать каждый день по полчаса, чем один раз в месяц, но три часа. Регулярность – залог похудения.
Чтобы похудеть, занимайтесь достаточно долго. За 10 минут в день результата вы не достигнете. Первые 20 минут тренировки вы сжигаете гликоген, накопившийся в организме, и только после этого начинаете сжигать собственный жир. Для того, чтобы увидеть результат, тренируйтесь от 40 минут до часа.
Используйте пульсометры, датчики пульса или сенсоры, встроенные в дорожку, чтобы рассчитать пульсовую зону, в которой вы начинаете быстро сжигать жир. Как уже говорилось выше, она составляет 70-85% от вашего максимального пульса. Тренируйтесь в этой зоне, если ваша цель – красивая стройная фигура. Занимаясь на более высоком пульсе, вы экстремально нагружаете организм; занимаясь на меньшем пульсе, вы нагружаете мышцы, но калории расходуются слишком медленно.
Что вам понадобится для занятия на беговой дорожке?
Для занятий на беговой дорожке вам понадобятся:
- Спортивная обувь. Выбирайте спортивные кроссовки, удобно поддерживающие ногу, не слишком разношенные, хорошо амортизирующие при беговых движениях.
- Спортивная одежда. Да, бегать можно в любой одежде, но спортивная форма, сделанная из специальных тканей, отводящих пот от тела, сделает вашу тренировку комфортнее.
- Бутылка для воды. Пить из стаканчиков на бегу очень неудобно, придется останавливать дорожку, пить, а потом снова восстанавливать темп и дыхание. Из спортивной бутылки можно пить, не останавливая тренировку, и при этом вы не обольетесь сами и не зальете водой тренажер.
- Полотенце. Повесьте его на ручку тренажера и вытирайте пот, когда он начнет мешать вам заниматься. Тренировка должна быть комфортной.
Правила использования беговой дорожки для начинающих помогут вам безопасно и эффективно начать свою тренировку. Найдите свою идеальную беговую дорожку в нашем каталоге беговых дорожек.